今年春天，Diadora招募各方挑戰者「RUN向下一站」。只要你心中有個目標，並勇敢地向眾人宣告你要挑戰的路跑賽事，Diadora便提供征戰裝備，助你一臂之力！挑戰者不僅能一次擁有鯊跑鞋、炫彩輕跑鞋與運動T-shirt等三項GO挑戰的裝備，還能享有金牌教練—賴曉春教練的專業諮詢呢！

瘋三鐵工作室負責人及國內準百鐵鐵人/賴曉春
圖片來源：經理人國際鐵人三項

賴曉春教練是臺灣知名鐵人隊「T-MAN」的大掌櫃，跨入鐵人三項運動已經十八年，可以說是台灣鐵人三項運動數一數二的資深前輩！賴曉春教練較為人所知的經歷是擔任藝人賈永婕的三鐵教練，並協助指導她締造下佳績，這也是「金牌教練」封號的由來！

 

 挑戰者與教練的對話 

Q1：除了慢跑外，我有加入跳繩練習。跳繩時似乎都腳指頭先著地，這會對腳有影響嗎 ?

賴曉春教練：用跳繩做跑步訓練是不會對腳有太大影響的，因為它算是低衝擊的訓練，可以培養跑者的節奏感，也可以強化小腿肌及腳踝的力量。

 

Q2：要怎麼準備超馬？連日馬會傷膝蓋或有助於跑超馬呢？半馬要怎麼練才可以跑進100分鐘？

賴曉春教練：首先，跑超馬是一項極為辛苦的項目，可以運用LSD的基本理念去執行。LSD是指「長距離、緩慢速度、長時間」，LSD有助於提升耐久能力。LSD訓練可一個禮拜一次，安排在假日為宜。初期先於60分鐘進行，爾後視個人狀況再進行時間的增加，每次增加30分鐘佳。

其次，其實以連馬做為超馬的訓練是很傷的，膝蓋的負擔會增加，身體是否有辦法完全恢復是一個很重要的課題。長期的疲勞累積會產生不必要的運動傷害，所以，做好身體的疲勞排除，才能將每天的訓練品質做到最好。相對地，成績自然會跟著提升、進步。

最後，半馬要跑進100分不是難事，只要確實規劃好以下幾種主要訓練，相信一定沒有問題。

A. 配速訓練：步頻=距離/時間 例如:(5分鐘/km)即表示5分鐘能跑完1km的意思。
以固定速度、長時間的進行訓練，利用此方法確實地掌握力量的分配、步頻節奏的調節，有效的達到設定的目標及控制體能的消耗。自然也會降低心肺功能、肌群乳酸的增加及負擔。

B. 間歇訓練：在一定的距離跑中加進適當的休息，反覆進行。
其優點為，能夠培養選手的速度耐力、增強腿部肌肉力量、培養選手快節奏感，並提高選手的無氧代謝能力。間歇訓練的操作，需在操場或是有標示距離的場地。以耐久力為目的的訓練距離，以1000公尺、3000公尺距離較好（單趟可設定的間歇最長距離）。

 

Q3：我跑步時間大概是1年，除了跑步外沒有其他訓練，或是飲食控制，月跑量約200km，每次跑步約10km。剛開始進步很快，最佳成績到達平均步速 4'20'/1公里，但是進入春天、夏天後，不但無法進步，狀況最好也只能在平均步速 4’34”/1公里，感覺體力續航力不夠，每次練習大汗直冒......我想請問，要如何提升跑步的速度？或是要以哪種訓練、飲食、器材來輔助呢？

賴曉春教練：問題在於續航力不足，這是個人的有氧能力出了問題，我們正常訓練是一強一弱在進行，若依照你提供的數據來看，你可能連基本的輕鬆跑都沒有（所謂的輕鬆跑是每公里的速度會低５分以外）。若有氧能力不好，身體的肌肉就容易疲勞及僵硬，體能的消耗便加大。改善的方式可以先從輕鬆的慢跑來建立有氧的能力，再來一週搭配二次的間歇訓練。間歇訓練方法是在一定的距離跑中加進適當的休息，並反覆進行。間歇訓練需在操場或是有標示距離的場地進行，以耐久力為目的的訓練距離，設定為1000公尺、3000公尺距離較好（單趟可設定的間歇最長距離）。

此外，也可以依照訓練總距離、想在競賽中達成的時間、單趟距離（400公尺為基準往上加）、每趟時間（達成的時間 × 60秒/分鐘 ÷ 總趟數）、每趟休息時間（可比照每趟進行時間）或趟數（根據距離、速度、時間來決定，一般以10~30為宜）來作設定。

飲食的部份應正常攝取，器材輔助可以一週進行一次重量訓練，以提升全身的力量及持續力。重量訓練操作方式為，重量輕、次數多。

 

Q4：請問在路跑中膝蓋疼痛，要如何舒緩疼痛？可做那些動作？若要挑戰半馬，每次練跑就一定要跑約20公里嗎？我每次練跑超過約10公里，就會流鼻涕，這是因為體質問題還是有什麼警訊？跑的距離遠近跟跑鞋的選擇是否有相關？

賴曉春教練：首先，在路跑過程發生膝蓋疼痛的狀況時，要先將速度放慢，減少膝蓋不必要的衝擊，做一些局部關節的拉伸動作，像是弓箭步、拉後腿等下肢的伸展。若無任何改善，請立即停止運動，以避免該部位傷害加重，也可立即冰敷降低傷害繼續擴大。

第二，挑戰半馬並非每次都要跑到20公里才會有效，其實平時的練跑距離在12公里到15公里即可，但必須運用配速方法，才能做有效訓練。一週可以在假日或選擇一日進行超過20公里的訓練，以鍛練長時間肌群的耐久能力。

第三，針對流鼻涕這件事，大都是跟自身的體質有關係。有可能是易過敏的體質，對空氣或溫度敏感者容易產生此情形，相信這是可以經由運動改善的。

最後，跑的距離也會影響訓練內容，若依訓練內容來區分，鞋子當然也會有所不同。若今天設定的距離較長，穿著鞋底稍微厚的鞋子比較適當，一來可以保護，一來可以得到更多的舒適及穩定。若距離設定較短或是以速度為主的訓練，則可以選擇底較薄的鞋子，一來可以提高跑時的靈活度，一來比較容易提高速度，鞋子薄也可以讓力量的傳達更加直接，節奏更加敏銳！

 

Q5：我要參加6/8的新北奧林匹克路跑半馬，目標是sub 2。3月時參加國道馬21K的成績202；4月參加愛台客半馬成績為207，請問我有機會破2小時嗎？近一個月的跑量為230K，此外，有何策略嗎？

賴曉春教練：我相信你是可以突破sub 2的，可以在從下列訓練項目中再多做訓練。一、配速的穩定度，是否有辦法在相同的配速上做長時間的持續並且穩定。二、一週可以再增加二次的間歇訓練，間歇訓練的距離可以從400M、1000M、3000M來著手，以執行的組數距離越短趟數越多、距離越長趟數越少為原則來進行。依你的狀況來看，是因為本身的速度耐力較為不主，只要多加以上的訓練管控，相信sub 2?對不是難事！

 

Q6：我48歲，去年5月因為想減肥開始接觸慢跑，目前的實力只有5-6K（還沒跑過超過6K）。平常因為要上班的關係，每周大約只慢跑兩次，每次大約3-4K。我的問題是我是一個腳底很容易抽筋的人(半夜睡覺小腿肚常抽筋) ，這兩年，上班期間如果穿高跟鞋太久腳底板也會抽筋，所以現在都改穿低跟/平底鞋。我跑4K還OK，可是跑到5K左右”腳底板”就會有快抽筋的感覺，很不舒服，必須趕緊放慢速度或是休息，所以我一直認為自己沒有辦法跑長程…...（我很羨慕那些可以跑半馬的媽媽們）想請問教練有沒有改進或解決腳底、小腿抽筋的方法？

還有，如果我想挑戰10K或21K，要如何增強自己的耐力？謝謝！（我年紀有點大，肌耐力又差，目前還沒一口氣跑超過6K…...會不會有點癡人說夢？）

最後想請教，我老公（49歲） ，他在慢跑後膝蓋會疼痛，每次疼痛大約持續3天，不知是否年紀大而膝蓋退化？他年輕的時候田徑（跑步,跳遠）表現不錯，參加校內比賽得過不少獎牌。他身材非常標準（偏瘦），平時喜歡爬山、騎單車、游泳，但去年開始因為跑步後膝蓋疼痛的問題，讓他無法盡情跑步（但爬山騎車膝蓋都不會痛），想請問有沒有改進或解決的方法? 謝謝!

賴曉春教練：會有抽筋的問題，我想穿著高跟鞋有關係，因為穿高跟鞋會讓小腿肚極容易僵硬，腳筋也會跟著緊磞，若要改善此情形妳可以多做墊腳尖的動作。

 

以上動作可以用來強化小腿肚肌群的力量及腳踝的力量，運動後都要做伸展的動作與按摩。腳底會麻、酸，更需要用手指按壓，好讓腳底筋可以放鬆。若沒有得到良好的伸展，嚴重將會造成足底筋炎的產生，所以要特別重視伸展的動作。

另外，只要做到以下基本訓練，相信強化自已的耐力是可以看的出來的。基本訓練方法為，一週有4到5天能花30分鐘做慢跑，慢跑的速度不需太快，每到新的一週都可以試著將時間增加5到10分鐘來慢跑。每次慢跑完都必項做肌力訓練或是核心肌群。

肌力訓練包括交叉跨步走與深蹲，可以每次進行20到30下，進行2到3組，次數的部份可以視個人狀況做增加。

 

圖片來源：運動筆記

 

核心肌群包括仰臥起坐與背肌，一組15到30下，每次2到3組，組與組之間休息約30秒到1分鐘。

 

圖片來源：運動筆記

最後這個部份，應該要了解一下，本身是否有膝蓋部位的傷痛。肌力的退化也是主要的原因，我想他可以先從肌肉力量的重建開始訓練，做一些下肢力量的訓練，如：深蹲、交叉跨步、登階運動，這些都是可以強化膝蓋周圍肌肉的力量。肌肉有力量才能應付運動時所產生的壓力，由於運動後都會有疼痛的問題發生，所以，在每次運動完後都必需要做膝蓋冰敷的工作，好讓運動所造成的壓力可以得到舒緩。

 

Q7：想請教練提供一些建議，給7月要參加安平星光馬挑戰初馬的我。因是下午4點開跑，可能有一段路程必須頂著大太陽前進，因此想問教練要如何做比較能減少酷熱對體力的耗損？

希望能透過這次初馬參賽的準備，就此準備自己全馬的賽程，所以想問教練有關訓練及補給的問題。我目前前10公里每公里大約可維持6分速，後10公里平均每公里會掉到6分半速左右。目前LSD只練到28公里後，就因為扭傷停了約2週，所以數據不多。不過就目前的經驗，可以感受到過半馬後自己因體力的關係，所以速度掉蠻多的，甚至可能超過8分速。因此想問教練要如何訓練才可以提升自己的肌力、肌耐力，讓自己的速度可以維持在比較平穩的速度？

半馬，除了水，覺得自己應該可以不用能量的補給，可是全馬好像就不能只補給飲水，所以我速度的下滑是否還跟補給沒做好有關。那正確的補給方法是如何？

賴曉春教練：首先，我想在炎熱的天氣下進行運動，要讓自已習慣熱這個感覺是可以被接受的。我們要在訓練當中加入耐熱訓練，可以選擇在大熱天下進行1~2小時的慢跑，在跑時必須攜帶足夠水來進行。也可以擦防曬油來減少光線直接照射皮膚，這樣皮膚著熱的感覺就不會太明顯，相對水份及能量的消耗可以減少很多。

透過配速訓練，即步頻=距離/時間，步頻若為5分鐘/km，便表示5分鐘能跑完1km的意思。以固定速度、長時間的進行訓練，利用此方法確實地掌握力量的分配、步頻節奏的調節，有效達到設定的目標及控制體能的消耗。自然也會降低心肺功能、肌群乳酸的增加及負擔。加上間歇訓練，即在一定的距離跑中加進適當的休息，反覆進行。其優點在於，能夠培養選手的速度耐力、增強腿部肌肉力量、培養選手快節奏感、提高選手的無氧代謝能力。間歇訓練的操作，需找尋操場或是有標示距離的場地。以耐久力為目的的訓練距離，以1000公尺、3000公尺距離較好（單趟可設定的間歇最長距離）。

要跑好一個全馬，補給真的不能馬虎。若將42公里整個攤開來看的話，我們的補給時間可以每5公里來規劃，當然還是要看大會是怎麼去設補給站，若以為身體的情況來看，5k補給水、10k補給運動飲料+水、15k補給果膠+水、20k補給水或是不補（看身體狀況）、25k補給運動飲料+水、35k補給果膠+香蕉+水。以上，只是我的補給方式，是不是適合每個人，我想還是要自已去測試，才會找到補給的最佳方法！

 

Q8：跑步到底是腳跟還是腳尖著地？運動後腳底破皮原因？

賴曉春教練：應該是我們要減少腳跟著地，改成前腳掌著地，相對用前腳掌著地跑起來也會特別輕快。容易破皮處，在先前一定有起水泡，才會造成破皮。腳底會破皮可從每次著地方式看出問題，一般若是正確地前腳掌著地，較少可能發生。因為著地時不會發生有腳底滑動的可能性，若還是有破皮的狀況，可以測試一下襪子止滑的功能。若有這樣的狀況發生，或許還可以使用額外的補助商品來減少問題產生，像是可以擦防起水泡的商品，或是防磨擦膏等商品。

 

Q9：想請教賴老師，我的初半馬結束後腳指甲會痛痛的，隔天指甲下有水泡破掉！我怕指甲快脫落了......有什麼方法可以減少指甲的疼痛或是避免跑步後腳指甲的受傷？謝謝。

賴曉春教練：腳指甲會痛有可能鞋子太小了，由於長時間跑步，腳底會有腫漲的狀況發生，所以可以檢視一下鞋子尺寸是否有必要做稍微再挑選大個半號的鞋子，這樣就可以減少指甲碰觸到鞋頭。跑後想要減少疼痛的問題，一樣可以使用冰敷的方式來進行，將腳泡進水溫約20-22度的水，約泡個10-15分鐘。

 

Q10：關於帶領新手初馬上路的補給問題，我們跑多場的都知道跑步時食物不要吃太多，避免胃部消化影響運動能力，但初馬18 km 以後怎麼會這麼餓？該補給固體食物還是液體食物？每站的補給應該多少？以上感謝賴教練熱心解惑!

賴曉春教練：若以為身體的情況來看，5k補給水、10k補給運動飲料+水、15k補給果膠+水、20k補給水或是不補（看身體狀況）、25k補給運動飲料+水、35k補給果膠+香蕉+水。基本上每一次的補給量都採1-2口的量來進行，如：15k來看，就是果2口或是香蕉2口+1-2杯的水，當然在補給時也要評估吃的量在當下會不會有撐或是還會餓的情形來做增減，總而言之讓身體保持在6-8分飽就可以了。以上，只是我的補給方式，是不是適合每個人，我想還是要自已去測試，才會找到補給的最佳方法！

 

 最後給即將挑戰的跑者一些寶貴經驗談或提醒 
保持能每天規律運動，確時做好運動恢復及運動伸展，按部就班、循序漸進，這樣運動才能健健康康、長長久久！

 

 

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